A la plancha o al horno · Sin aceite · Sin salsas · Sin pan en comidas y cenas
🥒 Calabacín🍅 Tomate🥔 Patata
Todos los días
Desayuno7:00
1 vaso de leche desnatada sin lactosa ni azúcar + 20 g de frutos secos (10 almendras, sin sal). Si haces actividad física: 150 g de fruta.
Almuerzo10:00
50 g de pan (tostada o ½ bocadillo) con tomate y 2 lonchas (40 g) de jamón serrano, york, pavo o queso fresco. Sin aceite.
Merienda16:00
1 vaso de leche desnatada sin lactosa o 1 yogur desnatado + 20 g de frutos secos (10 almendras).
2 horas después18:00
150 g de fruta + 50 g de queso fresco o pavo sin grasa. Sin pan.
⏱️ Si pasan más de 3 horas entre comidas: 1 yogur desnatado o 1 fruta.
Comidas y cenas
Lunes
Hoy
Comida
200 g de ternera o lomo de cinta a la plancha con tomate a la plancha
150 g de fruta ácida
Cena
Tortilla de calabacín (1 huevo)
50 g de queso fresco + 50 g de pavo
1 yogur desnatado
Martes
Hoy
Comida
200 g de pollo en tiras salteado con calabacín, sin aceite
150 g de fruta ácida
Cena
150 g de pescado al horno sobre rodajas de tomate
150 g de fruta
1 yogur desnatado
Miércoles
Hoy
Comida
70 g de quinoa (150 g cocida) salteada con 200 g de tomate y calabacín
150 g de fruta ácida
Cena
150 g de pescado a la plancha
200 g de patata asada
1 yogur desnatado
Jueves
Hoy
Comida
150 g de pescado al horno sobre 200 g de patata en rodajas y tomate
150 g de fruta ácida
Cena
Calabacín relleno de 150 g de ternera magra picada con tomate triturado
1 yogur desnatado
Viernes
Hoy
Comida
200 g de pavo a la plancha con tomate asado
150 g de fruta ácida
Cena
Crema de calabacín sin patata (300 cc)
150 g de pollo a la plancha
1 yogur desnatado
Sábado
Hoy
Comida
200 g de hamburguesa de pollo o ternera (2 uds.) con tomate, sin pan
150 g de fruta ácida
Cena
200 g de sepia, calamar o pulpo a la plancha con calabacín
1 yogur desnatado
Si el domingo haces actividad física: + 200 g de patata
Domingo
Hoy
Comida
Plato libre
Sin pan y sin dulces
Cena
Rollitos de pavo (50 g) con queso fresco (50 g) y tomate
150 g de fruta
1 yogur desnatado
Cocinar sin aceite: sartén antiadherente, horno con papel vegetal, o unas gotas de agua o caldo en la sartén. El tomate y el calabacín sueltan su propio jugo y no se pegan.